眠れない原因を探して1か月。CO₂、暑さ、鼻づまり、スマホ…56歳、睡眠改善の記録

もふもふ

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お疲れ様です。もふもふです。

ここしばらく、私の生活の中でかなり大きなテーマになっているのが、

「睡眠の質を上げたい」

ということです。

寝ている時間そのものよりも、私の場合は夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」が気になっています。

朝まで一度も起きずにぐっすり。

そんな当たり前のような睡眠が、なかなかできません。

そこで8月から、

・何時に寝たか
・何時に目が覚めたか
・尿意はあったか
・暑くなかったか
・鼻は詰まっていなかったか
・寝室のCO₂濃度
・運動
・入浴
・スマホの使用

などを記録するようになりました。

 最初に疑ったのは「寝室のCO₂」

私の寝室は防音をかなり重視しています。

外からの生活音や車のエンジン音などで起こされるのが嫌で、窓にも防音対策をして、かなり密閉性の高い状態になっています。

そこで気になったのがCO₂。

実際に測定してみると、起床時に1,500ppmを超える日もありました。

「もしかして、夜中に目が覚めるのはCO₂のせいでは？」

と思い、扉を少し開けたり、扇風機を使ったり、空気清浄機の置き方を変えたり。

いろいろ試しました。

ところが記録を続けていると、どうも話はそれほど単純ではありません。

CO₂が1,300ppm前後の日に覚醒することもあれば、600ppm台でも目が覚める。

逆に1,000ppmを超えていても、そのまま眠れている時間があります。

CO₂は改善したい要素ではあるけれど、

「CO₂が高いから私は起きている」

と断定できるほど単純ではなさそうです。

Swichbot のco2センサー

 次に見えてきたのが「暑さ」

記録を始めたころ、目が覚めたときに、

「背中が暑い」

と感じることが何度もありました。

そこでパジャマを冷感タイプに変更。

布団も薄いタオルケットにしました。

これはかなり効果がありました。

最近の記録では、

「暑さ0〜0.5」

という日が増えています。

つまり、暑さについてはかなり改善できた。

それでも中途覚醒はなくなりません。

また一つ、原因候補が減りました。

 尿意も毎回ではない

例に出すと8月16日。午前3時21分にトイレ。この日は尿意3。

「夜中にトイレへ行きたくなって起きているのかな？」

とも考えました。

ところが、その後の記録を見ると、

尿意0なのに目が覚めている日が何度もあります。

他の日も尿意0でも2時22分と4時56分ごろに目が覚めました。

どうやら尿意だけが原因でもありません。

 意外としつこいのが「鼻づまり」

記録を続けていて、かなり気になってきたのが鼻です。

午前2時ごろ、鼻づまりで中途覚醒して眠れず、午前3時には我慢できなくなってナザール点鼻薬を使用したことがありました。

鼻が通ると楽にはなりました。

その後の記録でも、程度の差はあれ「鼻づまり1」前後がかなり頻繁に残っています。

暑さや尿意がゼロの日にも鼻づまりは残っている。

これは今後もう少し追いかけたいポイントです。

 「高周波のせい？」まで疑いました（笑）

眠れないと、人間はいろいろ考え始めます。

• スマホ？
• Wi-Fi？
• アクティブスリープベッドが電磁波だしてる？
• 高周波？

一度気になり始めると全部怪しく見えてきます（笑）

そこでスマホをベッドから離したり、アクティブスリープベッドの電源を切ったりもしました。

ところが、睡眠が劇的に改善することはありませんでした。

少なくとも今のところ、

「これを切れば眠れる！」

というものは発見できていません。

 そして最近、一番大きく変えたもの

ここで睡眠環境ではなく、「日中の生活そのもの」を見直すことにしました。

先週から、

スマホからXのアプリを削除しました。

私は気がつくとXを開いていました。

寝る前にも見る。

朝起きても見る。

何となく見る。

投稿への反応が気になってまた見る。

一回は数分でも、それを一日に何度も繰り返します。

そこで物理的にスマホからXを消し、基本的にPCからしか見ないようにしました。

結果、スマホの使用時間は大幅に減りました。

睡眠だけではなく、頭の中に入ってくる情報量そのものが減った感じがあります。

これが睡眠にどう影響するのか。

今まさに実験中です。

 9月7日。生活習慣そのものを変えてみる

そして今日。

朝5時からランニングしました。睡眠時間が６時間を超えたので、二度寝をやめてみたのです。

9月7日 朝の睡眠記録。Sleep meisterという無料アプリ

最近は「どうすれば眠れるか」ばかり考えていましたが、

そもそも、ちゃんと朝起きて、身体を動かして、昼間に活動する。

という基本的な生活リズムを整える方が先なのではないかと思うようになりました。

午後には眠気が出たので、約30分のパワーナップ。

長時間の昼寝にはしない。

そして夜の睡眠を迎える。

さて、今夜はどうなるでしょう。

 約1か月記録して分かったこと

面白いのは、記録を取る前は、

「暑いから起きるのかな」

「CO₂かな」

「トイレかな」

と、その日の印象だけで原因を考えていたことです。

ところが数字にして残してみると、

「一つの原因では説明できない」

ことが分かってきました。

暑さを改善しても起きる。

尿意がなくても起きる。

CO₂が低くても起きる。

スマホを離しても起きる。

鼻づまりが軽くても起きる。

おそらく私の中途覚醒は、何か一つではなく、

睡眠環境、鼻の状態、生活リズム、運動量、スマホ、精神的な刺激など、複数の要因が重なって起きているのではないか。

今はそう考えています。

そして、もう一つ分かったことがあります。

睡眠を改善しようとするあまり、

「今日は眠れるだろうか？」

と睡眠そのものを気にしすぎることも、かえって良くないのかもしれない。

だから今後は、夜だけを改善するのではなく、

「朝から一日を整えて、その結果として夜に自然に眠くなる生活」

を作ってみようと思います。

• Xをスマホから削除
• スマホ時間を削減
• 朝のランニング
• 昼寝は短時間のパワーナップ
• 寝室の温度と換気
• そして鼻づまり対策

資産運用だけでなく、健康も「記録→仮説→改善→検証」です。

今夜も実験。

さて、どうなるか。

また記録してみます。